B-vítamín

B-vítamín eru lífsnauðsynleg og skortur á þeim getur haft slæmar afleiðingar fyrir líf og heilsu manna. B-vítamín eru mörg og þjóna mismunandi hlutverkum í líkamanum, en megin hlutverk þeirra er að taka þátt í að nýta orku fæðunnar og hafa þau gífurlega áhrif á taugafræðilega- og geðræna heilsu fólks

Hvað eru vítamín?

Vítamín er hópur lífrænna efnasambanda sem eru nauðsynleg fyrir lífeðlisfræðilega starfsemi líkamans. Vítamín þurfa að koma inn með fæðu í litlu magni þar sem þau eru ekki mynduð í líkamanum. Það eru alls 13 tegundir af vítamínum sem líkaminn þarfnast og er þeim skipt upp í tvo flokka eftir því hvort þau eru fituleysanleg eða vatnsleysanleg. Fituleysanlegu vítamínin eru A-, D-, E- og K-vítamín, og þurfa þau fitu til þess að upptaka og frásog eigi sér stað. Vatnsleysanlegu vítamínin eru C- og B-vítamín, en þau þurfa aðeins vatn til þess að nýtast líkamanum.

Um B-vítamín

B-vítamín eru mikilvæg í starfsemi frumna þar sem þau verka á efnabreytingar í líkamanum og eru nauðsynleg fyrir heilbrigða heilastarfsemi, myndun og viðgerðir á erfðaefni (RNA og DNA) ásamt myndun fjölmargra taugaefna í líkamanum og eru einnig mikilvæg fyrir geðræna heilsu. Orkugjafar líkamans eru kolvetni, prótein og fita og eru B-vítamín nauðsynleg til þess að líkaminn geti nýtt orkugjafana. B-vítamín vinna því gegn þreytu og viðhalda eðlilegri slímhúð ásamt viðhaldi hárs, nagla og húðar

Helstu B-vítamínin eru átta talsins, en þau eru þíamín (B1), ríbóflavín (B2), níasín (B3), pantótensýra (B5), pýrdisoxín (B6), bíótín (B7), fólinsýra (B9) og kóbalamín (B12). B-vítamínin eru flokkuð eftir vatnsleysanlegum eiginleikum og hvernig hlutverk þeirra tengjast í starfsemi líkamans (Pétursson, 1951). Sjá töflu 1 þar sem farið er yfir B-vítamínin átta og þeirra helstu einkenni.

B-vítamín eru frábrugðin öðrum vítamínum að því leiti að þau eru til staðar í öllum lifandi frumum, í mismunandi magni þó. Þar sem B-vítamín eru vatnsleysanleg, þá skolast umframmagn þeirra út með þvaginu og því myndast ekki eituráhrif í líkamanum sé of mikils magns gætt af þeim. Lítill forði myndast af B-vítamíni í líkamanum vegna vatnsleysanlegra eiginleika og þurfa þau að berast daglega með matvælum. Fituleysanleg vítamín mynda hins vegar forða í líkamanum og því þarf ekki að innbyrgða þau daglega. Það hefur þær afleiðingar að ef of mikils magns er gætt af þeim þá geta myndast eituráhrif í líkamanum

B-vítamín	Heiti	Matvæli	Ráðlagður dagskammtur (mg)	Hlutverk	Einkenni - skortur	Áhættuþáttur
B1	Tíamín (Thiamin)	Morgunkorn (sérstaklega heilkorna), brún grjón, grænt grænmeti, kartöflur, pasta, lifur, svínakjöt, egg	1.2/1.1	Tekur þátt í að búa til orku úr kolvetnum sem knýr heila og taugakerfi. Hjálpar til við að segja líkamanum hvort hann sé mettur eða ekki. Tekur einnig þátt í vöðvasamdrætti og leiðslu taugaboða.	Sjúkdómurinn Beri-beri, lýsir sér sem truflun í æðakerfi og taugakerfi og hefur lamanir í för með sér. Þetta er í dag ennþá algengur sjúkdómur í Austurlöndum. Hefur í för með sér verki, skerta skynjun, þroti, máttleysi, verkir í útlimum, mæði, óreglulegur hjartsláttur, hjartabilun. Önnur einkenni: þreyta, meltingartruflanir, svefnerfiðleikar, minnisleysi, sinnuleysi	Misnotkun á áfengi, ofþyngd
B2	Fíbóflavín (Riboflavin)	Mjólkurvörur, laufgrænmeti, belgjurtir, lifur, nýru, sveppir	1.3/1.1	Hefur áhrif á augun og ver þau fyrir geislum. Hjálpar einnig við að losa orku úr orkugjöfunum - kolvetni, prótein og fitu	Máttleysi, verkur/eymsli í munni, kláði í augum, húðbólga, blóðleysi. Önnur einkenni: þreyta, persónuleikabreytingar, breytt heilastarfsemi
B3	Níasín (Niacin)	Kjöt, fiskur, heilkorna morgunkorn, belgjurtir, sveppir, hnetur	16/14	Mikilvægt í orkumndun og lækkar kólesteról.	Þunglyndi, kvíði, minnisleysi, ofsóknaræði, geðrofseinkenni, árásagirni	Misnotkun á áfengi
B5	Pantótensýra (Pantothenic acid)	Kjöt, heilkorna morgunkorn, brokkolí	5	Nauðsynlegt fyrir orkukræfar efnabreytingar í líkamanum, hefur áhrif á störf húðarinnar og meltingarfæra.	Doði/sviðatilfinning í útlimum, niðurgangur, húðbólga, hegðunarbreytingar, heilakvilli
B6	Pýridoxín (Pyridoxal, pyridoxamine, pyridoxine)	Kjöt, fiskur, belgjurtir, hnetur, banana, kartöflur	1.3/1.3 (1.7/1.5 > 50 ára)	Hjálpar til við myndun serótónín í heilanum. Mikilvægt fyrir vöxt, frjósemi, taugakerfið og ónæmiskerfið.	Blóðleysi, pirringur, þunglyndi, vitglöp, krampar	Misnotkun á áfengi, öldrun, getnaðarvarnir lyf
B7	Bíótín (Biotin)	Egg, lifur, svínakjöt, laufgrænmeti	30 (míkrógr)	Tekur þátt í myndun og niðurbroti fitu, prótein og kolvetnis.	Exem, útbrot, þunglyndi, ofskynjanir	Sykursýki týpa II
B9	Fólinsýra (Folic acid)	Laufgrænmeti, belgjurtir, sítrus ávextir	400 (míkrógr)	Tekur þátt í myndun kjarnsýra (RNA og DNA) og hefur mikil áhrif á hraða frumuskiptinga í fóstrum. Mikilvægt fyrir konur á barnseignaraldri	Blóðleysi, taugakvillar, mænuskemmdir, hegðunarbreytingar, geðrof, vitsmunaleg skerðing, heilabilun	Tengt erfðum, lágt ríóoflaín og B12
B12	Kóbalamín (Cobalimins)	Kjöt, fiskur og aðrar dýraafurðir	2.4 (mígrógr)	Mikilvægt við flutning á súrefni um líkamann um rauðu blóðkornin. Tekur þátt í starfsemi taugakerfisins, frumuvexti og myndun og skiptingu erfðaefnis (DNA).  B12 er geymt í lifrinni. Kemur frá kjötvörum og mjólkurvörum og er því mikilvægt fyrir grænkera að taka inn.	Blóðleysi, taugakvillar, mænuskemmdir, hegðunarbreytingar, geðrof, vitsmunaleg skerðing, heilabilun	Aldurstengt, skortur á dýraafurðum hjá vegan td, erfðafræðilegt

Tafla 1: Helstu B-vítamín og eiginleikar þeirra

Hvaðan fáum við B-vítamín?

B-vítamín er helst að finna í lifur og korntegundum, grænmeti, mjólk, kjöti og fiski. Einnig eru nokkrir gerlar sem framleiða B-vítamín, td gerlarnir í maga jórturdýranna og ákveðnir þarmagerlar. Í fæðu Íslendinga er nóg af öllum B-vítamínum og þeir sem borða hollan og fjölbreyttan mat ættu ekki að hafa áhyggjur af skorti. Svokallað miðjarðarhafsmatarræði sem inniheldur ávexti, grænmeti, belgjurtir, flókin kolvetni, ólífu olíu, fisk og hvítt kjöt, er mjög ríkt af vítamínum og steinefnum og þá sérstaklega B-vítamíni. Hér er B12-vítamín hins vegar undantekning, þar sem það er mest að finna í rauðu kjöti. Hið vestræna mataræði einkennist hins vegar oft á tíðum af unnum kjötvörum, rauðu kjöti, smjöri, mjólkurvörum, eggi, unnu korni og sykur og inniheldur því minna af vítamíni og steinefnum. Til þess að tryggja magn vítamína í fæðu þarf að gæta að því að eyða ekki vítamínum úr matnum við matreiðslu. Stór hluti vítamína, þá sérstaklega vatnsleysanlegu vítamínin C-og B-vítamín, skolast úr matvælum þegar þau eru soðin í vatni. Til þess að tryggja næringarefni fæðunnar getur verið snjallt að gufusjóða matinn.

Nánar um B12-vítamín og fólinsýru

Það B-vítamín sem hefur vakið mestu athygli síðustu árin er B12-vítamínið. Það hefur til að mynda verkað vel gegn mergruna sem var áður talinn ólæknandi sjúkdómur og lýsir sér sem alvarlegur blóðskortur, og þar að auki verkar það í mikið minni skömmtum en þekkist um nokkurt annað vítamín. B12-vítamín kemur í veg fyrir blóðleysi með því að stuðla að myndun rauðra blóðfrumna og tekur þátt í betri beinheilsu. Vítamínið spilar stórt hlutverk í framleiðslu á serótónín sem hefur áhrif á skap og er nefnt gleðihormónið, og einnig er talað um að B12-vítamínið veiti aukna orku. Nægilegt magn af B12-vítamíni skiptir miklu máli á meðgöngu kvenna, ásamt B9-vítamíni (fólinsýru).

Rannsóknir hafa sýnt fram á tengsl á milli lítils magn fólinsýru hjá þunguðum konum á fyrsta þriðjung meðgöngunnar, og hættu á alvarlegum skaða í miðtaugakerfi fóstursins. Á hverju ári greinast á Íslandi um sex tilfelli alvarlegra skaða í miðtaugakerfi fósturs, svo sem vatnshöfuð, klofinn hryggur eða heilaleysi. Samkvæmt landlækni eiga konur á barnseignaraldri að taka daglega inn fólinsýru og mælt er með 400 míkrógrömm á dag. Fólinsýra er einnig nauðsynlegt fyrir fólk á öllum aldri þar sem það getur dregið úr líkum á hjarta-og æðasjúkdómum, og er nauðsynlegt fyrir efnaskipti kjarnsýra. Fólinsýra vinnur mjög náið með B12-vítamíni við myndun heilbrigðrar blóðfrumna og ef skortur verður á B12-vítamíni þá hefur það mikil áhrif á hlutverk fólinsýrunnar.

Skortur á B-vítamíni

Truflanir á taugakerfi, æðakerfi og meltingarfærum eru dæmi um einkenni sem orsakast af B-vítamín skorti. Einnig má nefna þreytu, máttleysi, ógleði, þunglyndi, magakrampa, dofa og þar að auki geta komið frá ýmis útbrot, bólgur og sár á hörundi.

Skortur á B-vítamíni var þekkur fyrr á öldum og sumar af fátækustu þjóðum heims upplifa enn skort, en hann þekkist ekki á Vesturlöndum þar sem fólk borðar venjulega fæðu. Hins vegar þurfa grænkerar og veganistar að gæta að inntöku B12 vítamíns, þar sem það er ekki að finna í plöntufæði heldur frekar í rauðu kjöti og mjólkurvörum

Ástæður fyrir því að upptaka B-vítamíns sé ekki fullnægjandi í líkamanum geta verið nokkrar. Unnar matvörur eða matur sem hefur verið eldaður á háum hita getur tapað vítamínum úr fæðunni. Undirliggjandi sjúkdómar, misnotkun á áfengi, streita, álag og ýmis lyf geta einnig haft áhrif á upptöku B-vítamíns og annarra vítamína í líkamanum.